fbpx
Partager cet article ❤

La méditation de pleine conscience procure de nombreux bienfaits. Sans doute voulez-vous aussi en profiter. Peut-être que ça vous parait compliqué et vous ne savez pas comment vous y mettre.

Il est pourtant simple d’intégrer la méditation de pleine conscience dans votre vie de tous les jours. Que ce soit au cours de vos activités quotidiennes ou en mettant en place de courtes séances, vous pouvez facilement commencer à méditer et rapidement ressentir le bien-être que cela vous apportera.

Manger en pleine conscience

Vous avez probablement mangé quelque chose au cours de ces dernières heures. Il est probable que vous n’êtes pas en mesure de vous souvenir de tout ce que vous avez mangé, sans parler de la sensation de le manger.

En France on passe en moyenne 2 heures 13 à table (c’est même un record) , et le plus souvent on fait aussi autre chose en même temps : lire, regarder la télévision, son téléphone, travailler… Souvent nous ne sommes pas pleinement conscients de ce que nous mangeons.

La pleine conscience permet de se concentrer sur le moment présent, tout en reconnaissant et en acceptant avec sérénité ses sentiments, ses pensées et ses sensations corporelles. 

Elle s’applique aussi à la nourriture mais cela va au-delà de la personne. Il faut aussi considérer la façon dont son alimentation affecte le monde, en ayant conscience par exemple de la provenance géographique de ce que l’on mange, de la façon dont les légumes ont été cultivés, dans quelle conditions les animaux ont été élevés, etc.

Voici quelques façons de manger en pleine conscience :

  1. Commencez par votre liste de courses. Tenez compte de la valeur pour la santé de chaque article que vous inscrivez sur votre liste et tenez-vous-y pour éviter les achats impulsifs lorsque vous faites vos courses. Essayez de remplir la majeure partie de votre panier aux rayons des produits frais et évitez les allées qui proposent des produits industriels ultra-transformés.
  2. Allez déjeuner quand vous avez de l’appétit, mais pas quand vous avez une faim de loup. Si vous sautez des repas, vous aurez tellement envie de manger que votre priorité sera de remplir votre estomac au lieu de savourer votre nourriture.
  3. Commencez par une petite portion, quitte à vous resservir ensuite.
  4. Appréciez votre nourriture. Faites une pause d’une minute ou deux avant de commencer à manger et contemplez ce qu’il y a sur la table, la disposition de la nourriture dans votre assiette. Exprimez en silence votre gratitude pour l’occasion qui vous est donnée de déguster de délicieux plats et pour les personnes avec qui vous allez les dégustez. Evidemment, cela sera plus adaptée si vous êtes au restaurant ou si vous avez cuisiné chez vous pour votre famille ou vos amis.
  5.  Sollicitez tous vos sens. Pendant que vous cuisinez, servez les plats et mangez vos aliments, soyez attentif à la couleur, à la texture, à l’arôme et même aux sons que produisent les différents aliments lorsque vous les préparez. Lorsque vous mâchez vos aliments, essayez d’identifier tous les ingrédients, en particulier les assaisonnements, herbes ou épices.
  6. Prenez de petites bouchées. Il est plus facile de savourer un plat quand la bouche n’est pas pleine. Posez vos couverts entre chaque bouchée.
  7. Mâchez longuement. Mâchez bien jusqu’à ce que vous puissiez profiter de toutes les saveurs des aliments. Vous devrez peut-être mâcher chaque bouchée plusieurs dizaines de fois. Vous serez sans aucun doute surpris par toutes les saveurs que vos papilles vont distinguer.
  8. Mangez lentement. Si vous suivez les conseils ci-dessus, vous ne ferez pas d’excès de nourriture. Consacrez au moins cinq minutes à manger en pleine conscience avant de discuter avec les personnes qui mangent avec vous.
  9. Arrêtez quand vous n’avez plus faim. Avez-vous vraiment besoin de ce dessert ?
manger en pleine conscience

La respiration consciente

Voici un petit exercice de méditation de pleine conscience de dix minutes qui se pratique assis. Dans cette méditation, vous concentrez votre attention sur votre respiration et vous apprenez ainsi à ramener votre attention vers votre respiration si vos pensées ont tendance à vagabonder.

  1. Choisissez une posture confortable. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, par terre les jambes croisées, sur un coussin, ou même vous allonger au sol. Essayez de gardez le dos bien droit. Fermez les yeux si vous le souhaitez.
  2. Prenez conscience des sensations que procure votre respiration. Sentez l’air entrer et sortir de vos narines et  traverser votre gorge. Sentez votre poitrine ou votre ventre qui se soulève et se dégonfle. Au bout de quelques minutes, des pensées ou des rêveries vont sans doute vous venir à l’esprit. C’est parfaitement normal et cela ne pose aucun problème. Aussitôt que vous le remarquez, redirigez doucement votre attention vers votre respiration. Cela fait intégralement partie du processus de méditation. Si vous commencez à vous critiquer, à être dur envers vous-même, à vous sentir frustré parce que vous avez du mal à vous concentrer sur vos respiration, souriez, dites-vous que tout est normal, puis concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
  3. Continuez de méditer, sans essayer de respirer plus profondément et sans modifier le rythme de votre respiration.  
  4. Enfin, au bout de dix minutes, ouvrez doucement les yeux.

“J’inspire, je calme mon corps. J’expire, je souris. Je m’établis dans le moment présent. Je sais que c’est un moment merveilleux.”

Thich Nhat Hanh

Les mouvements de pleine conscience

Cela consiste à faire des mouvements et des étirements de manière lente en y portant une attention conscience.

Tout en effectuant des mouvements en pleine conscience et en tenant successivement différentes postures, concentrez-vous sur les sensations de votre respiration. Prenez en compte les pensées et les émotions qui surgissent puis redirigez votre attention sur votre corps.

Si un étirement devient désagréable, presque douloureux, remarquez l’endroit de votre corps où cela se produit. Explorez ce que vous ressentez : avez-vous envie de continuer, quitte à avoir mal, ou préférez-vous abandonner ?

Cette expérience doit se dérouler comme un jeu, il ne s’agit pas de se forcer à faire des mouvements et des étirements qui vous font souffrir.

Les mouvements de pleine conscience vont vous permettre d’explorer les limites de l’inconfort, de vous concentrer sur les sensations de votre corps plutôt que sur vos pensées. Ils peuvent être pratiqués dans lors de vos activités quotidiennes, quand vous marchez, lors de vos tâches ménagères, etc.

mouvement simples de pleine conscience
Quelques mouvements simples de pleine conscience

Les techniques de méditation de pleine conscience

Le scan corporel

Le scan corporel, ou balayage corporel, ou encore body scan en anglais, améliore votre capacité à porter toute votre attention sur les expériences qui se produisent au moment présent, en temps réel, ce qui est utile lorsque les émotions ou les pensées sont débordantes.

Le scan corporel permet d’explorer ses sensations, qu’elles soient agréables ou désagréables, en apprenant à remarquer ce qui se passe dans son corps sans essayer de modifier ou d’améliorer quoi que ce soit.

Il est recommandé de prévoir au moins 30 minutes pour bien profiter de cette pratique. Si vous n’avez pas autant de temps, ce n’est pas grave, utilisez le temps dont vous disposez. Vous pouvez vous allonger, mais vous pouvez aussi le faire en position assise, surtout si vous craignez de vous endormir.

  1. Fermer les yeux peut être utile pour vous aider à vous concentrer. Si vous préférez vous pouvez garder les yeux mi-clos.
  2. Ayez conscience de votre respiration en vous représentant le parcours de l’air dans votre corps. Prenez conscience des points de contact de votre corps avec le sol, la chaise ou le coussin sur lequel vous êtes installé.
  3. Lorsque vous êtes prêt, inspirez profondément et portez votre attention sur une partie de votre corps. Vous pouvez choisir de faire un scan corporel systématique en commençant par la tête et en descendant jusqu’aux pieds, ou inversement. Vous pouvez aussi choisir d’explorer des parties du corps dans un ordre aléatoire, c’est à vous de voir ce que vous préférez !
  4. Vous allez ressentir une multitude de sensations comme des bourdonnements, des picotements, des points de pression, de la chaleur… ou bien rien de tout ça, mais vous pouvez aussi le noter. Il n’y a pas de bonne réponse, ni de sensation que vous devriez à tout prix ressentir. Concentrez-vous sur le moment présent sans porter de jugement.
  5. L’essentiel est d’être curieux et à l’écoute de votre corps, de remarquer le plus possible de sensations, puis de changer de point d’attention pour explorer une autre partie de votre corps.
  6. À un moment donné, vous remarquerez que votre attention s’est mise à dériver. Vous ne pouvez pas l’empêcher, c’est tout à fait normal. Avec la pratique, vous pourrez parvenir à rester concentré plus longtemps. Ce qui est important, c’est de ne surtout pas vous forcer à le rester.
  7. Chaque fois que vos pensées se mettent à vagabonder, remarquez simplement que cela se produit, puis, doucement, redirigez votre attention vers l’exploration des sensations de votre corps. C’est ce mécanisme qui consiste à laisser errer ses pensées puis les ramener vers un point d’attention qui permet de créer de nouvelles connexions dans le cerveau.
  8. À la fin de cette exploration des sensations corporelles, prenez quelques minutes pour diriger votre attention sur votre corps dans sa globalité et sur votre respiration.
  9. Ouvrez doucement les yeux si vous les aviez fermé.
scan corporel ou body scan

La méditation assise

Après avoir essayé le balayage corporel pendant quelques jours et appris à ramener votre attention quand vos pensées se mettent à vagabonder, vous pouvez commencer la méditation assise.

Celle-ci va vous permettre de continuer à développer votre attention sur le moment présent.

Il est important de trouver une posture qui vous convienne. Elle doit être confortable et stable. Vous devez être bien ancré au sol.

Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou bien au sol sur un coussin de méditation de type zafu ou utiliser un banc de méditation.

Dans tous les cas votre dos doit rester bien droit. Vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux, pour que votre position soit bien stable. Un coussin de méditation est idéal pour adopter une bonne position.

Méditer à genoux avec un tabouret

Voici les étapes pour méditer à genoux en utilisant un tabouret:

  1. Commencez par secouer doucement vos jambes et effectuez des rotations des chevilles pour les assouplir.
  2. Agenouillez-vous au sol sur un tapis.
  3. Relevez-vous légèrement et placez le tabouret entre vos jambes et vos fesses.
  4. Asseyez-vous sur le tabouret.
  5. Bougez légèrement jusqu’à ce que votre position soit stable et confortable.
Berk Balance Tabouret De Mditation en Bois 0100415
Lotuscrafts Banc de Mditation Dharma Pliable - Fabriqu en Europe - Tabouret de Yoga en Bois - Banc de Mditation avec Une Assise Genoux au Sol pour Une Mditation Profonde
Inspire Ministries Tabouret de mditation en chne
Berk Balance Tabouret De Mditation en Bois 0100415
Lotuscrafts Banc de Mditation Dharma Pliable - Fabriqu en Europe - Tabouret de Yoga en Bois - Banc de Mditation avec Une Assise Genoux au Sol pour Une Mditation Profonde
Inspire Ministries Tabouret de mditation en chne
47,14 EUR
Prix indisponible
33,00 EUR
-
-
-
Berk Balance Tabouret De Mditation en Bois 0100415
Berk Balance Tabouret De Mditation en Bois 0100415
47,14 EUR
-
Lotuscrafts Banc de Mditation Dharma Pliable - Fabriqu en Europe - Tabouret de Yoga en Bois - Banc de Mditation avec Une Assise Genoux au Sol pour Une Mditation Profonde
Lotuscrafts Banc de Mditation Dharma Pliable - Fabriqu en Europe - Tabouret de Yoga en Bois - Banc de Mditation avec Une Assise Genoux au Sol pour Une Mditation Profonde
Prix indisponible
-
Inspire Ministries Tabouret de mditation en chne
Inspire Ministries Tabouret de mditation en chne
33,00 EUR
-

Méditer avec un coussin en position birmane

Pour méditer en position birmane avec un zafu :

  1. Commencez par secouer doucement vos jambes et effectuez des rotations des chevilles pour les assouplir.
  2. Placez un tapis ou une couverture sur le sol. Placez par dessus votre coussin de méditation.
  3. Asseyez-vous sur le coussin de telle sorte que vos genoux touchent le sol.
  4. Le talon de votre pied gauche doit être près de l’intérieur de votre cuisse droite, ou en léger contact avec celle-ci. Placez le pied droit devant le pied gauche, le talon dirigé vers votre jambe gauche. Si vous n’êtes pas suffisamment souple, adaptez la position de vos jambes pour être le plus à l’aise possible.
  5. Votre dos doit être bien droit, mais aussi détendu. Oscillez doucement d’avant en arrière pour trouver votre position idéale. Rentrez légèrement le menton afin d’éviter un raidissement de la nuque.
  6. Placez vos mains sur vos genoux, les paumes dirigées vers le sol, ou bien vers le haut avec le pouce et l’index qui se touchent légèrement.
  7. Méditez !
Lotuscrafts Zafu Coussin de Méditation Demi Lune Siddha
Lotuscrafts Zafu Coussin de Méditation Zen
Lotuscrafts Zafu-Coussin de Meditation Zen 100% Coton Bio
Lotuscrafts Coussin de méditation Lotus
39,95 EUR
29,95 EUR
Prix indisponible
Prix indisponible
Lotuscrafts Zafu Coussin de Mditation Demi Lune Siddha - Hauteur D'assise 15 cm - Rembourrage D'peautre - Housse en Coton Lavable - Coussin Yoga - Coussin Demi Lune - Meditation Accessoires
Lotuscrafts Zafu Coussin de Mditation Zen - Hauteur D'assise 15 cm - Rembourrage D'peautre - Housse en Coton - Coussin Yoga - Coussin De Sol Rond - Meditation Accessoires - Certifi GOTS
Lotuscrafts Zafu-Coussin de Meditation Zen 100% Coton Bio (GOTS)
Lotuscrafts Coussin de mditation Lotus - Hauteur d'assise 20 cm - Rembourrage d'peautre - Housse en Coton Lavable - Coussin Yoga - Coussin de Sol Rond - Meditation Accessoires - Certifi GOTS
-
-
Lotuscrafts Zafu Coussin de Méditation Demi Lune Siddha
39,95 EUR
Lotuscrafts Zafu Coussin de Mditation Demi Lune Siddha - Hauteur D'assise 15 cm - Rembourrage D'peautre - Housse en Coton Lavable - Coussin Yoga - Coussin Demi Lune - Meditation Accessoires
Lotuscrafts Zafu Coussin de Méditation Zen
29,95 EUR
Lotuscrafts Zafu Coussin de Mditation Zen - Hauteur D'assise 15 cm - Rembourrage D'peautre - Housse en Coton - Coussin Yoga - Coussin De Sol Rond - Meditation Accessoires - Certifi GOTS
Lotuscrafts Zafu-Coussin de Meditation Zen 100% Coton Bio
Prix indisponible
Lotuscrafts Zafu-Coussin de Meditation Zen 100% Coton Bio (GOTS)
-
Lotuscrafts Coussin de méditation Lotus
Prix indisponible
Lotuscrafts Coussin de mditation Lotus - Hauteur d'assise 20 cm - Rembourrage d'peautre - Housse en Coton Lavable - Coussin Yoga - Coussin de Sol Rond - Meditation Accessoires - Certifi GOTS
-

Pratiquer la méditation assise

Une fois que vous êtes confortablement installé sur votre banc de méditation ou votre coussin, vous pouvez commencer à méditer.

  1. Il s’agit d’être conscient de ce sur quoi vous vous concentrez, sans jugement, dans un état d’esprit serein, d’acceptation et de curiosité. Ce moment est entièrement le vôtre. Vous allez être le plus possible conscient et en éveil, à chaque instant et sans juger.
  2. Prenez conscience de la sensation de votre respiration. Portez et maintenez votre attention aux endroits du corps où les sensations de votre respiration sont les plus prédominantes. Ce peut être dans vos narines là où pénètre un air frais et d’où ressort un air plus chaud. Ce peut être au niveau de la poitrine, là où la cage thoracique se gonfle et se dégonfle, ou bien encore au niveau du ventre. Dès que vous avez trouvé une zone de votre corps au niveau de laquelle vous pouvez facilement sentir votre respiration, portez-y simplement votre attention. Vous n’avez pas besoin de changer le rythme ni la profondeur de votre respiration, et vous n’avez même pas besoin d’y penser : il vous suffit de ressentir chaque respiration.
  3. Quand vous portez votre attention sur votre respiration, il ne faut pas longtemps pour que votre esprit se mette à vagabonder. C’est normal et il n’y a pas lieu de s’en inquiéter. Que vous le constatiez signifie que vous êtes déjà de retour ! Le fait que vous vous soyez rendu compte que votre esprit est allé se promener ailleurs prouve que vous êtes dans un état d’éveil. Nommez mentalement votre pensée. Vous pouvez l’appeler tout simplement pensée, ou inquiétude ou chose-à-faire-plus-tard, c’est comme vous voulez. Cela vous aidera à l’orienter. Puis, sans jugement et en douceur, redirigez votre attention sur la zone de votre corps dans laquelle vous sentiez le mieux votre respiration. Il se peut que votre esprit recommence à vagabonder à de multiples reprises. A chaque fois, redirigez votre attention vers votre respiration dès que possible.
  4. Continuez ainsi à méditer pendant environ dix minutes, ou plus longtemps si vous le désirez. 

La méditation en marchant

Voici comment pratiquer la méditation en marchant, ou marche dans l’attention consciente :  

  1. Fixez une limite de temps pour pratiquer cet exercice. Au début, une durée de 10 minutes est suffisante. Choisissez aussi l’endroit où vous allez le pratiquer. Pour commencer, le mieux est de le faire chez vous, dans une pièce où vous serez seul, au calme.
  2. Tenez-vous debout, les pieds bien à plat dans une position stable. Inclinez doucement votre corps vers la gauche puis vers la droite, en avant et en arrière. Déverrouillez légèrement les genoux et relâchez toute tension superflue au niveau du visage et des épaules. Laissez vos bras pendre naturellement. Vous devez vous sentir ancré au sol, bien stable, un peu comme un arbre.
  3. Prenez conscience de votre respiration, de l’air qui entre et qui sort. Ressentez comme c’est agréable.  
  4. Basculez lentement votre poids sur votre pied gauche et remarquez le changement au niveau de vos sensations. Faites le ensuite avec le pied droit.
  5. Déplacez progressivement le poids du corps sur le pied gauche, jusqu’à ce que le pied droit ne supporte presque plus de poids. Soulevez lentement le talon droit. Marquez une pause dans cette nouvelle position.
  6. Maintenant, soulevez le pied droit et reposez-le au sol de telle sorte que votre talon soit devant vous. Prenez conscience du poids de votre corps se déplaçant du pied gauche au pied droit. 
  7. Continuez à poser progressivement le reste du pied droit, bien à plat. Remarquez la façon dont le poids du corps continue de se déplacer de la gauche vers la droite.  
  8. Continuez de marcher très lentement de cette manière, dans l’attention consciente, aussi longtemps que vous le souhaitez. Quand vous aurez fini, prenez le temps de réfléchir à cette expérience, pour vous rendre compte de ce qu’une activité aussi triviale que la marche peut vous apporter.

Une variante de la méditation en marchant est la marche consciente. Les techniques sont les mêmes, mais au lieu que ce soit une séance de méditation réalisée à l’intérieur, elle s’intègre dans votre vie de tous les jours. Par exemple, lorsque vous vous rendez au travail à pied, que vous rentrez chez vous ou que vous vous rendez dans n’importe quel autre endroit, marchez de manière consciente au lieu de regarder votre téléphone portable ou de laisser votre esprit vagabonder sans but.

La marche consciente permet d’éviter que votre esprit ne soit trop agité, que vous soyez trop “dans votre tête”. Vous pouvez le faire à n’importe quel moment de la journée sans avoir à consacrer un moment spécifique à  cela.


Partager cet article ❤