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Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience, mindfulness en anglais, consiste à se concentrer sur ses sensations, sa respiration, ses émotions et ses pensées sans émettre de jugement de valeur. On prête attention à nos pensées sans se demander s’il y a une bonne ou une mauvaise façon de penser ou de ressentir à un moment donné.

Elle permet d’entraîner son esprit à se concentrer sur le moment présent et non pas ressasser le passé ou s’inquiéter pour l’avenir.

La méditation de pleine conscience trouve son origine dans le bouddhisme, mais on retrouve cette technique aussi bien dans les cultures occidentales que orientales.

Elle a largement été popularisée par le médecin américain Jon Kabat-Zinn et son programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience dans les années 1970 (pour les bénéfices de la méditation, c’est dans le chapitre suivant).

C’est un type particulier de méditation qui a fait l’objet d’abondantes recherches et de nombreuses études dans le domaine médical.

La méditation ne consiste pas à ne pas penser. Il ne s’agit pas de vider son esprit, mais au contraire d’avoir pleinement conscience de ses pensées. Celles-ci conditionnent fortement vos émotions et les décisions que vous pouvez prendre, il est donc essentiel d’en avoir davantage conscience.

Dans la méditation de pleine conscience, vous allez focaliser votre attention sur vos pensées et vos émotions, mais aussi sur votre respiration, votre corps, l’un de vos sens.

Méditation formelle et informelle

Elle peut être formelle ou informelle. Dans la méditation formelle, vous allez vous accorder du temps de manière intentionnelle dans votre journée pour méditer. Vous allez ainsi pouvoir, par une pratique régulière, vous perfectionner et de mieux en mieux comprendre comment fonctionnent vos pensées. Vous allez aussi être capable de maintenir une attention consciente de plus en plus longtemps.

La méditation informelle consiste quant à elle à rester concentré sur ce que vous faite, dans une attitude méditative, pendant vos tâches quotidiennes, que ce soit en faisant la vaisselle, en conduisant, en allant au travail en marchant, ou encore en discutant avec une connaissance.

La méditation informelle permet, tout comme la méditation formelle, de porter une attention consciente aux choses et d’entraîner votre esprit à vivre le moment présent plutôt que de le laisser vagabonder entre le passé et l’avenir, comme nous le faisons sans cesse. La différence est que vous pouvez la pratiquer à n’importe quel moment de la journée, quelle que soit l’activité que vous êtes en train de faire.

méditation de pleine conscience

Ce que la méditation n’est pas

La pratique de la méditation n’est pas un entraînement ou une répétition. Vous ne visez pas la perfection mais vous essayez de vous consacrer pleinement à un exercice. Vous ne portez pas de jugement sur la méditation et n’essayez pas de “faire mieux”. C’est votre expérience personnelle, elle n’appartient qu’à vous.

La méditation, ce n’est pas non plus de la relaxation. Elle peut vous permettre de mieux vous détendre, mais son objectif n’est pas la relaxation. 

La méditation de pleine conscience permet de développer la conscience de votre fonctionnement intérieur, de vos pensées, et de vos expériences extérieures, avec bienveillance, acceptation et curiosité. La relaxation est un effet de la méditation, il est normal de vous sentir détendu lorsque vous méditez, mais ce n’est pas le but. Avec la relaxation, vous pouvez soit parvenir à vous détendre, soit ne pas y arriver. Si vous n’y arrivez pas, vous allez probablement commencer à stresser ou vous sentir encore plus énervé. Avec la méditation, il n’y a pas d’échec possible, puisqu’il ne s’agit pas de parvenir à un but déterminé mais de faire du mieux que vous pouvez et voir ce qu’il se passe (ou ce qu’il ne se passe pas).

Les bienfaits sur la santé de la méditation de pleine conscience

De nombreuses études scientifiques ont prouvé qu’une pratique régulière de la méditation de pleine conscience apporte quantité de bénéfices sur la santé et le bien-être.

La méditation rend plus heureux

Une étude menée à Harvard par Killingsworth et Gilbert, deux psychologues, a révélé que l’on passe environ 47 % de notre temps à penser à autre chose que ce que l’on est en train. Les psychologues ont déterminé que le fait de laisser son esprit vagabonder, qu’il s’agisse de se préoccuper d’évènements qui ont eu lieu dans le passé, qui vont se passer dans le futur ou qui ne vont jamais se produire, a un coût émotionnel non négligeable puisque cela nous rendrait malheureux. Selon Killingsworth, le fait de ressasser ses pensées est en lien direct avec la capacité des gens à être heureux, bien plus que les activités qu’ils réalisent.

Les psychologues ayant mené cette étude concluent que le fait de vivre dans le présent et de s’entraîner à contrôler ses pensées permettrait d’être plus heureux.

La pratique de la méditation de pleine conscience peut aider à mieux réagir face au stress, à réduire la dépression et l’anxiété et, d’une manière générale, à se sentir plus heureux. 

Les recherches menées à la Harvard Medical School suggèrent que des sentiments et des émotions positives peuvent aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Une étude a été menée dans un grand hôpital espagnol et a consisté à former une partie du personnel hospitalier à la pratique de la pleine conscience. Les résultats de cette étude a montré que cette pratique stimulait le bien-être, l’engagement au travail et les performances des professionnels de santé.

la méditation rend plus heureux

La méditation améliore le fonctionnement du cerveau

Nous devons absorber au quotidien une quantité énorme d’informations. Au travers des réseaux sociaux, grâce aux différents médias qui sont immédiatement à notre portée, les données que nous incorporons chaque jour, souvent malgré nous, sont très importantes. 

C’est une situation nouvelle pour l’être humain, qui n’a jamais été confronté à cela au cours de l’histoire. Notre cerveau n’a pas évolué pour digérer toutes ces données.

Il peut en résulter le sentiment d’être submergé, de ne pas parvenir à se concentrer, et même d’avoir l’impression d’oublier des choses.

Là aussi, une étude a montré que la méditation de pleine conscience peut aider à se concentrer, à mieux traiter les informations et aussi mieux les mémoriser. Ces résultats ont été obtenus après seulement quatre jours de méditation, avec des personnes n’ayant jamais médité auparavant.

Une autre étude médicale a prouvé que la méditation de pleine conscience avait des effets positifs chez des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Les chercheurs ont montré que la pratique de la pleine conscience pouvait être utilisée comme un traitement non pharmacologique pour ralentir les troubles cognitifs dans la maladie d’Alzheimer.

La méditation protège des maladies

Les maladies cardiovasculaires sont la cause de 400 décès par jour en France. Dans une étude américaine, les chercheurs ont demandé à des personnes souffrant d’hypertension de remplacer leur traitement médicamenteux par des séances de méditation de pleine conscience. Un autre groupe a quant à lui remplacé les médicaments par des techniques de relaxation musculaire progressive.

Les participants qui ont pratiqué la pleine conscience ont montré une plus grande baisse de la pression artérielle que ceux qui ont eu recours à la relaxation musculaire progressive.

La pleine conscience joue également un rôle dans le renforcement du système immunitaire. Celui-ci est la principale défense de l’organisme contre les agents pathogènes, les infections et les maladies. 

Une étude sur des patients atteints du VIH a montré que la pleine conscience augmentait le nombre de lymphocytes T, les cellules qui participent activement à la réponse immunitaire en détruisant les agents infectieux.

La méditation améliore les relations avec les autres

La pratique de la pleine conscience peut permettre d’améliorer les relations avec autrui et de les rendre plus faciles. 

Des chercheurs ont découvert que la pleine conscience peut améliorer notre capacité à communiquer, à ressentir de l’empathie et à écouter activement. 

Des études ont également montré que la pratique de la pleine conscience peut aider à être moins dans la réaction immédiate quand on se retrouve impliqué dans un conflit.

Enfin, la pleine conscience permet aussi d’améliorer les relations avec son partenaire.

Le stress et l’anxiété, accompagnés d’un esprit distrait peuvent empêcher de profiter pleinement de ses relations sexuelles. Si votre esprit est ailleurs, que vous vous demandez si vous allez être à la hauteur, ou si vous êtes trop critique envers vous-même ou votre partenaire, il y a de fortes chances que vous ne profitiez pas de vos moments intimes et que vous ayez des relations sexuelles moins satisfaisantes.

Avec la pratique de la pleine conscience et le fait de profiter pleinement du moment présent, le niveau de stress peut être grandement réduit et le plaisir sexuel n’en être que plus intense. Le fait d’être présent avec votre partenaire, sans jugement, en se sentant libres d’être soi-même, peut contribuer à créer une plus grande intimité avec celui(celle)-ci.

Les recherches de la psychologue canadienne Lori Brotto montrent que la pratique de la pleine conscience peut favoriser des expériences sexuelles plus épanouissantes.

la pleine conscience peut favoriser des expériences sexuelles plus épanouissantes.

La méditation améliore la qualité du sommeil

Un sommeil de bonne qualité joue un rôle essentiel dans la santé physique, émotionnelle et mentale. Quand on dort, la tension artérielle diminue. Des études menés à Harvard ont montré qu’un bon sommeil favorise la résilience mentale et émotionnelle. La privation de sommeil, en revanche, contribue à rendre irritable. 

En France, un tiers de la population a déjà souffert d’une insomnie aiguë transitoire au cours de sa vie et 10% souffrent d’une insomnie chronique. Cela entraîne un plus grand risque de faire de l’hypertension artérielle, du diabète, de prendre du poids (moins on dort la nuit et plus on sécrète la journée une hormone digestive qui stimule l’appétit, la ghréline). 

Le manque de sommeil peut aussi favoriser les états dépressifs.

Tout ceci n’est pas très gai, mais heureusement la méditation de la pleine conscience peut aider. 

Une étude portant sur des seniors souffrant de troubles du sommeil a montré que six semaines de pratique de la méditation de pleine conscience améliorait la qualité générale de leur sommeil.  

La prochaine fois que vous aurez du mal à vous endormir ou que vous vous réveillerez au milieu de la nuit en vous sentant incapable de vous rendormir, essayez de vous concentrer sur la sensation de votre tête reposant sur l’oreiller, sur la chaleur des couvertures sur votre corps et sur toute autre sensation liée au sommeil. Essayez de prendre de longues et profondes respirations. Répétez dans votre tête une affirmation positive comme « Je respire le calme et j’expire la tension ». Si votre esprit commence à s’activer et que vos pensées vagabondent, ce n’est pas grave. Recentrez-vous doucement sur votre phrase et continuez à  vous la répéter.

La méditation réduit la douleur

La pleine conscience peut être un moyen efficace de soulager la douleur chronique. En France, près de 20 millions de personnes, soit environ 30 % de la population adulte, souffrent de douleurs chroniques que les médicaments ne peuvent pas éliminer.

Une étude américaine a montré que la méditation de la pleine conscience pouvait soulager les douleurs chroniques du dos de manière plus efficace que les traitements standards.

La méditation est-elle faite pour vous ?

Si vous souhaitez bénéficier des bienfaits sur la santé que la méditation de pleine conscience procure, ou plus généralement si :

  • vous êtes en permanence “dans votre tête”, en train de ruminer vos pensées
  • vous vous sentez stressé
  • vous êtes anxieux
  • vous avez du mal à trouver le sommeil
  • vous entrez souvent en conflit avec les autres
  • vous souffrez de maladie ou ressentez des douleurs chroniques
  • vous ne parvenez pas à prendre du recul et réagissait au quart de tour face à certaines situations
  • vous avez un comportement incontrôlé (addiction, boulimie, crise de colère)

Vous avez répondu OUI à un ou plusieurs de ces points ? Alors la méditation de pleine conscience peut vraiment vous aider.


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