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méditer pour réduire le stress

Méditer pour réduire le stress : astuces et conseils

La méditation procure de nombreux bienfaits pour la santé. C’est est un moyen très efficace de soulager le stress quotidien et d’adopter un mode de vie plus sain. Avec un peu de pratique, la méditation devient une habitude plus facile à prendre plus efficace. Avec le temps, elle permet de résister au stress d’une manière de plus en plus efficace. L’effort (pas si grand que ça) nécessaire au début pour apprendre à méditer et à pratiquer régulièrement la méditation peut rapidement être payant et transformer votre façon de gérer le stress dans votre vie.

Il existe de nombreuses façons de méditer, et cette technique est l’une des plus élémentaires. Avec un peu de pratique, vous pourrez l’utiliser pour ressentir une plus grande paix intérieure dans les moments où vous en aurez le plus besoin.

Comment bien commencer à méditer ?

Voici une technique de méditation de base, simple et facile pour commencer :

Étape 1 : Mettez-vous dans une position confortable

Choisissez où et comment vous allez vous asseoir. Installez-vous dans votre fauteuil préféré ou asseyez-vous sur une chaise confortable. Beaucoup de gens préfèrent s’asseoir les jambes croisées sur le sol. Dans ce cas il est préférable d’utiliser un coussin, c’est quand même plus confortable. Quoiqu’il en soit, le but est de pouvoir vous détendre complètement tout en restant éveillé. Vous pouvez aussi vous allonger, mais là le risque de tomber dans le sommeil est nettement plus grand !

Assurez-vous que votre posture est correcte. Votre dos doit rester bien droit pendant la méditation. Ca vous permettra notamment de rester plus facilement éveillé quand votre séance de méditation deviendra plus longue.  Gardez bien toujours ça à l’esprit. Votre corps s’habituera petit à petit à cette posture et elle vous paraîtra vite naturelle, même si ce n’est pas le cas au début.

Astuce : Si vous sentez vos épaules s’affaisser pendant que vous méditez, redressez-vous simplement. Un dos droit préviendra également les douleurs pendant les méditations prolongées.

Si vous choisissez de vous asseoir sur une chaise, asseyez-vous sur le devant de l’assise, sans que votre dos ne touche le dossier, et placez vos pieds bien à plat sur le sol. Cela améliorera votre posture et vous aidera à vous concentrer sur votre pratique.

Étape 2 : Fermez les yeux doucement

Lorsque vous êtes dans une position confortable, regardez devant vous sans fixer de point précis, puis abaissez lentement vos paupières. Gardez la mâchoire relâchée et légèrement entrouverte. Tous les muscles de votre visage se détendent.

Astuce : Ne forcez pas sur vos paupières pour garder les yeux fermés. Si vous sentez que votre visage se contracte, ouvrez lentement les yeux, regardez à nouveau dans le vague devant vous et fermez à nouveau les yeux.

À ce stade, le but est que chaque partie de votre corps soit détendue. Si vous ressentez une tension dans certaines parties de votre corps, prenez une grande respiration et essayez de relâcher complètement les muscles à ces endroits. Faites-le successivement pour chaque partie de votre corps qui en a besoin. Vous pouvez passer le passer en revue en commençant par votre cou, vos épaules pour finir par vos pieds. Associez bien une profonde respiration à chaque fois que vous détendez une partie de votre corps. 

Méditer pour réduire le stress
Le but est que chaque partie de votre corps soit détendue

Étape 3 : Faites le vide dans votre tête

C’est la partie de la méditation qui demande le plus de pratique et qui peut causer le plus de frustration. Garder l’esprit clair est l’aspect le plus important et le plus difficile de la méditation. Apprendre à le faire pendant la méditation peut aussi vous aider à lâcher prise dans votre vie de tous les jours.

L’idée est de ne s’attacher à aucune pensée particulière. Essayez de ne pas suivre le fil de vos pensées, sinon votre esprit va vagabonder, sauter d’une pensée à l’autre. Vous devez dire à votre esprit de se taire et réclamer le silence intérieur. 

Astuce : Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas complètement faire le vide dans vos pensées. L’esprit est constamment rempli de toutes sortes de pensées : une chose que vous devait absolument faire se rappelle à vous, un événement qui s’est produit pendant votre journée vous revient à l’esprit.  Même les personnes les plus expérimentées en méditation doivent faire taire leurs voix intérieures. Le but est de parvenir à ressentir quand une pensée arrive et lui dire de s’en aller, de la chasser mentalement (même si ce n’est qu’une seconde avant que la suivante n’apparaisse !).

Étape 4 : Persévérez !

Continuez à laisser aller toutes les pensées qui peuvent vous venir à l’esprit. Les espaces de calme entre chaque pensée envahissante deviendront plus longs et plus fréquents à mesure que vous pratiquez.

Vous êtes sur le bon chemin !

Quelques conseils pour vous aider dans votre pratique de la méditation

Donnez-vous du temps

La méditation demande de la pratique, mais allez-y à votre rythme. Vous allez progressivement vous améliorer et vos séances de méditation seront de plus en plus bénéfiques, mais même au début vous ressentirez le bien-être qu’elle procure.

Si vous vous attendez à le faire parfaitement dès les premières fois, vous risquez même créer plus de stress que vous n’en soulagez. Il n’y a pas de session de méditation « parfaite » et si vous viser tout de suite la perfection, vous allez sans doute vite vous décourager et laisser tomber. Soyez indulgent avec vous-même, chaque séance de méditation est une petite victoire et un pas de plus vers le bien-être !

Un peu au début, et plus longtemps après 

Commencez par une courte séance de 5 minutes. Une fois que vous êtes à l’aise, passez à 10 ou 15 minutes. Après quelques séances, vous pourrez aller jusqu’à 30 minutes.

Avec la pratique, la méditation devient plus facile et plus efficace. Vous sortirez d’une séance de méditation détendu et serein, prêt à affronter votre journée si vous méditez le matin, prêt pour une nuit de rêve si vous méditez le soir !

Contrôlez la durée de vos séances et fixez-vous des objectifs

Il est facile de perdre la notion du temps pendant la méditation et deux minutes peuvent sembler comme une éternité quand on commence tout juste. Ca peut vous inquiéter et vous risquez de vous commencer à vous poser des questions du genre : “le temps est peut-être écoulé ?” ou “est-ce que j’ai assez médité ?”. Ces pensées vont venir vous perturber et ne vont pas vous aider à faire le vide dans votre esprit. 

Pour remédier à ce problème, vous pouvez régler une minuterie. Utilisez une application sur votre téléphone et réglez-la sur la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer. Assurez-vous d’utiliser une tonalité douce et un volume faible pour que le signal sonore de fin ne vous fasse pas sursauter. (Evitez les minuteurs de cuisines qui font tic-tic…).

Avec un peu d’entraînement, vous finirez par vous dire : « Déjà dix minutes ? C’est passé trop vite, je pourrais en faire plus ! » Lorsque vous vous sentirez prêt, vous pourrez vous passer de la minuterie et méditer aussi longtemps que nécessaire.